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ÜBUNGEN FÜR DIE FUßSTATIK

Vom Aufwärmen über kräftigende und dehnende Übungen, Koordination und Balance bis hin zur Entspannung und Selbstmassage

AUFWÄRMEN 1.

ZEHEN SPREIZEN UND ENTSPANNEN

​

  • sitzend oder stehend

  • Zehen weit auseinander spreizen, 3 Sekunden halten & entspannen

  • 10 Wiederholungen

AUFWÄRMEN 2.

FUSSKREISEN

​

  • einen Fuß anheben und in langsamen Kreisen drehen

  • 20 Kreise pro Richtung und Fuß 

AUFWÄRMEN 3.

FUSSROLLEN

​

  •   Mit der Fußsohle über eine Blackroll rollen

  •   1 Minute pro Fuß

KRÄFTIGEN 1.

ZEHEN KRÄFTIGUNG MIT HANDTUCH

​

ZIEL: Stärkung der Plantarfaszie und Zehen​

  • Lege ein Handtuch auf den Boden. 

  • Versuche, das Handtuch mit den Zehen zu greifen und zusammenzuziehen     

  • Wiederhole 3 Durchgänge mit je 10-15 Wiederholungen

KRÄFTIGEN 2.

FERSENERHÖHUNG

​

ZIEL: Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur.

  • Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.

  • Hebe die Fersen an, sodass du auf den Zehenspitzen stehst.

       Senke langsam ab.

  • 15-20 Wiederholungen – 3 Durchgänge

DEHNEN 1.

PLANTARFASZIENDEHNUNG

 

ZIEL: Linderung von Spannung in der Fußsohle.

  • Setze dich und lege einen Fuß auf das Knie des anderen Beins.

  • Ziehe die Zehen vorsichtig nach oben, um die Fußsohle zu dehnen.

  • Halte die Dehnung 30-60 Sekunden pro Fuß – 2 Durchgänge im Wechsel

DEHNEN 2.

WADENMUSKULATUR DEHNEN

​

ZIEL: Verbesserung der Flexibilität & Verringerung der Zugspannung

auf die Achillessehne.

  •  Stelle dich vor eine Wand, ein Bein vor das andere.

  •  Beuge das vordere Knie, während das hintere gestreckt bleibt.

  •  Lehne dich nach vorne und halte die Position 30-60 Sekunden.

  •  Wiederhole für das andere Bein.

KOORDINATION 1.

EINBEINSTAND

​

ZIEL: Verbesserung der Stabilität und Balance.

  •  Stelle dich auf ein Bein.

  •  Halte die Position für 30 Sekunden.

  •  Steigere den Schwierigkeitsgrad, indem du die Augen schließt  ​

        oder den Untergrund wechselst.

KOORDINATION 2.

ZEHEN-LAUFEN

​

ZIEL: Stärkung der Fußmuskulatur

  •  Gehe 1-2 Minuten auf den Zehenspitzen.

  •  Wiederhole 2-3 Durchgänge.

ENTSPANNUNG

MASSAGE MIT EINEM BALL

​

ZIEL: Lösung von Verspannungen und Verbesserung der Durchblutung

  •  Rolle einen Tennis- oder Massageball unter der Fußsohle.

  •  Variiere den Druck und konzentriere dich auf empfindliche  Bereiche.

  •  Führe die Massage für 2-3 Minuten pro Fuß durch.

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